1週間分の献立の立て方を紹介｜バランスと時短で楽々クッキング！

「毎日の料理が大変…」と感じている人は多いです。仕事や家事で忙しい中、毎日の献立を考えるのは手間も時間もかかります。おすすめなのが、1週間分の献立を一度に考える方法です。

この記事では、1週間分の献立を立てるメリットや具体的な手順、曜日別の献立例を紹介します。記事を読めば、栄養バランスの取れた食事を簡単に作れるようになり、食費の節約にもつながります。

1週間分の献立を立てるメリット

1週間分の献立を立てるメリットは、以下のとおりです。

時間と労力を節約できる

1週間分の献立を立てると、時間と労力を大幅に節約できます。事前にメニューを決めると、毎日の献立に悩む時間が減り、計画的に料理できるからです。まとめ買いをすれば、買い物の頻度が減り、移動時間も短縮されます。

一度にまとめて調理すると、忙しい日に作り置きを活用した時短料理が可能です。調理作業や洗い物の手間も減らせます。

食材ロスの削減につながる

1週間分の献立を立てると、食材ロスの削減につながります。食材の鮮度を保ちながら、無駄なく消費できるからです。購入リストを作成すると、無駄な衝動買いを避けられます。必要な量だけ購入できるため、冷蔵庫内の整理も簡単になります。家計の負担を減らしつつ、地球環境に配慮できる点もメリットです。

栄養バランスが向上する

1週間分の献立を立てると、栄養バランスが向上します。さまざまな食品をバランス良く取り入れられ、栄養の偏りを防げるためです。ビタミンやミネラルといった微量栄養素も意識しやすくなり、特定の栄養素が不足しにくくなります。食べ過ぎやカロリーオーバーも抑えられ、健康維持や病気予防につながります。
» 栄養バランスの基本と取り入れるコツを解説！

1週間分の献立を考える手順

1週間分の献立を考える手順は、以下のとおりです。1週間の献立をスムーズに立てられ、家族全員の満足度も向上します。

家族の予定を確認する

1週間分の献立を考える前に、家族全員のスケジュールを確認しましょう。家族が外出する日や、仕事や学校のイベント日を把握すると、効率的に献立を組み立てられます。一緒に食事をする日が把握でき、外食や出張で不在の日も確認できるため、食材を無駄にせずに済みます。

メイン食材を決める

1週間分の献立を立てる際、まずメイン食材を決めましょう。組み合わせる食材や、調理方法が決めやすくなるためです。栄養バランスも重視しましょう。タンパク質が不足しないように肉や魚、豆類をバランス良く取り入れてください。

家族の好みやアレルギーも考慮しましょう。特定の食材にアレルギーがある場合、同じ栄養素を含む他の食材を選んでください。

主菜と副菜の組み合わせを決める

主菜と副菜の組み合わせは、バランスが大事です。栄養面だけでなく、食事全体の調和を考えると、満足感のある食事になります。以下に、バランスの良い組み合わせの例を挙げます。

揚げ物にさっぱりとした副菜を組み合わせるなど、主菜の調理法に合う副菜を選びましょう。主菜と副菜で異なる食感を取り入れると、多様な感覚で食事を楽しめます。鶏胸肉を主菜に使って、余りを副菜に回すなど、同じ食材を使い回して無駄を減らしてください。

栄養バランスを考える

主菜や副菜、汁物の栄養バランスを意識しましょう。炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取すると、体が必要とする栄養を満たせます。主菜には肉や魚などのタンパク質を、副菜には野菜や豆類を使ってください。
» 健康的な食生活の基本と栄養素の重要性を解説！

体に必要なエネルギーを効率良く摂取するために、良質な脂質を含む食材を取り入れましょう。果物をデザートに加えると、ビタミンやミネラルを補給できます。食事中や食後に水やお茶を飲むと、体内の水分バランスを保ち、消化を助けます。
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購入リストを作成する

1週間分の献立を考えたら、購入リストを作成しましょう。無駄な食材を買わずに済み、計画的な買い物ができます。献立ごとに食材を分類し、必要な量を記載しましょう。月曜日の献立がカレーなら、にんじんやじゃがいも、玉ねぎなどの量を記述します。

書き漏れを防ぐために、チェックリストを用意しましょう。特売品やクーポン情報も確認すると、節約につながります。ストックしている食材を確認し、足りないものだけを追加しましょう。食材の鮮度や保管方法も考慮して、無駄が出ないよう計画的にリストアップしてください。

【曜日別】1週間の献立の立て方

曜日ごとにテーマを決めて献立を立てると、栄養バランスを意識しながら、飽きずに楽しめる食事が実現します。以下で、1週間の献立の具体例を解説します。

月曜日【スタミナ補給の肉料理】

一週間の始まりである月曜日は、活力を与えてくれる肉料理がおすすめです。豚肉の生姜焼きや鶏の照り焼きなど、スタミナ満点の肉料理で一週間を始めましょう。おすすめなのが、牛肉のステーキです。高タンパクで栄養価も高く、体力づくりにおすすめです。

ジューシーなステーキにガーリックライスを添えると、満足感が高まります。サラダでビタミンを補給し、ほうれん草とベーコンのソテーで鉄分も摂取できます。ポタージュスープはクリーミーで飲みやすく、食事の締めくくりにぴったりです。

火曜日【ヘルシーな魚料理】

週の始まりから少し体が疲れてくる火曜日には、ヘルシーな魚料理がおすすめです。塩焼き味噌煮など、さまざまな調理法で楽しめるので、飽きが来ません。鮭のホイル焼きは、簡単に作れるうえに、栄養バランスも抜群です。野菜と一緒にアルミホイルで包んで調理するので、多くの栄養を摂取できます。

サバの味噌煮は、味噌味が染みたサバとご飯との相性が抜群です。短時間で作れるので、忙しい日の夕食にもおすすめです。魚料理を取り入れると、家族の健康をサポートできます。脂肪分が少なく、高タンパクの魚は、生活習慣病の予防にも役立ちます。

水曜日【少し豪華な洋食】

週の中間である水曜日には、ハンバーグやグラタンなど、少し豪華な洋食を取り入れましょう。リフレッシュ感があり、週後半のモチベーション維持に役立ちます。高級感のあるローストビーフやステーキをメインにすると、特別感が増します。手づくりソースをかけると、風味が引き立つのでお試しください。

ワインやシャンパンを合わせると、食事が豪華になります。赤ワインはローストビーフやステーキと、白ワインはシーフードグラタンやカルボナーラパスタと好相性です。シャンパンはデザートと一緒に楽しみましょう。

木曜日【食欲増進の中華料理】

木曜日は、風味豊かで食欲をそそる中華料理で、元気を取り戻しましょう。週の中頃の倦怠感を和らげ、週末に向けてのエネルギーを確保できます。

中華料理は、老若男女問わず人気が高い点が魅力です。日本でも馴染みのある味付けのため、家族全員が楽しめます。調味料や食材も比較的そろえやすいので、手軽に試せます。作り置きができるものが多いため、忙しい日に料理の手間が省ける点もメリットです。

金曜日【楽ちんワンプレート料理】

金曜日は週末に近付き、疲れてくる頃です。カレーライスやオムライスなど、楽ちんワンプレート料理なら、手間をかけずに、バランスの取れた栄養と満足感が得られます。

チキンライスプレートがおすすめです。ご飯の上にチキンと野菜を乗せるだけで、見た目も華やかで食欲をそそります。具体的なレシピは、以下のとおりです。

片付けも簡単なので、金曜日の夜をゆったり過ごせます。

土曜日【家族団らんのためのホットプレート料理】

土曜日は、家族で楽しめるホットプレート料理がおすすめです。肉や野菜など具沢山で栄養バランスが良いうえに、調理が簡単です。以下で、具体的な料理名と材料を紹介します。

料理名	材料
焼肉	豚肉や牛肉、鶏肉、野菜(ピーマンやナス、玉ねぎ)
お好み焼き	キャベツや天かす、豚バラ肉、イカ、お好み焼き粉
焼きそば	豚肉やキャベツ、もやし、麺
チーズタッカルビ	鶏もも肉やキャベツ、玉ねぎ、ピーマン、チーズ
アヒージョ	エビやマッシュルーム、ニンニク、オリーブオイル
デザート	ホットケーキやフルーツ、チョコレートソース

ホットプレートを使うと、家族全員が調理に参加できるので、コミュニケーションが増える点がメリットです。子どもも自分で好きな具材を載せたり、焼いたりして、食への興味が増します。後片付けも簡単なので、食後もゆっくりと家族の時間を過ごせます。

日曜日【余り物のリメイク料理】

日曜日は週末の余り物を使って、リメイク料理を楽しみましょう。食材の無駄が減り、食費の節約にもつながります。冷蔵庫の中をチェックして、余っている食材を確認してください。余った野菜は、スープや炒め物にしましょう。キャベツやにんじん、ほうれん草を使えば、栄養たっぷりの野菜スープが簡単に作れます。

骨やベジブロス(野菜くず)を煮込んでスープを作ると、無駄なく食材を使い切れます。

1週間の献立づくりを楽にするコツ

1週間の献立づくりを楽にするためには、いくつかのコツがあります。具体的なコツは、以下のとおりです。

簡単レシピをストックする

簡単レシピをストックしておけば、忙しい日でも、手早く美味しい料理を作れます。インターネットや料理本から、お気に入りの簡単レシピをピックアップし、メモしておきましょう。

栄養バランスを保つためにも有効です。手軽なレシピでも、主菜や副菜、サラダといったバランスの取れた食事を作れるからです。複数の簡単レシピをローテーションで使い、季節ごとのレシピも取り入れると、毎日の献立が豊かになります。

家族の好みをリスト化する

家族の好みをリストアップすると、全員が満足する料理を作れます。アレルギーや食事制限も、確認しておきましょう。子どもがカレーが好きなら、週に一度はカレーの日を設けます。嫌いな料理や避けたい調理法も把握しておきましょう。季節やイベントに合わせた特別なリクエストを取り入れると、食卓が華やかになります。

手間を減らす道具を活用する

道具を活用すると、毎日の調理の手間を大幅に減らせます。効率的に作業を進められるからです。具体的には、以下の道具が役立ちます。日常の調理に取り入れてみてください。

道具	用途
圧力なべやインスタントポット	煮込み料理やスープを短時間で作れる
フードプロセッサー	食材の下ごしらえを効率化できる
スロークッカー	材料を入れて放置するだけで調理が完了する
電子レンジ対応の調理器具	一品料理を時短で作れる
キッチンタイマーやスマートキッチンアプリ	時間管理ができるので、同時に複数の料理を作れる

まとめ買いをする

まとめ買いをすると、必要な食材を一度にそろえられ、頻繁に買い物に行く必要がなくなります。時間と手間を節約でき、余った時間を他の家事やリラクゼーションに使えます。大量購入によるコスト削減も大きなメリットです。

作り置きと冷凍食品を活用する

作り置きと冷凍食品を活用すると、毎日の食事準備が楽になります。週末にまとめて作り置きおかずを作っておくと、平日の忙しい時間に調理をしなくて済みます。冷凍保存ができるので、長期間保存も可能です。

まとめ

1週間分の献立を立てる主なメリットは、以下の3つです。

家族の予定を確認し、メイン食材を決めると、効率的な買い物と調理が可能です。簡単レシピや手間を減らす道具を活用すると、毎日の調理が楽になります。まとめ買いや作り置き、冷凍食品を活用すると、忙しい日でも効率的に食事の準備ができます。